健身小白应该该如何选择运动补剂，蛋白粉、肌酸、氮泵、BCAA、左旋肉碱的科普与建议？

队长是我

ISSN国际运动营养学会《运动补剂使用建议指南》

ISSN国际运动营养学会，在2018年8月发布了《运动营养补剂使用建议指南》。这份总结回顾了在运动训练和营养中，与训练最优化与增强表现相关的科学研究。由于文献数量庞大，本文将仅就肌肥大和增强表现的膳食补充剂分类清单进行了摘取。遵从目前国际上运动营养权威的学术机构的意见，总结了目前市面上热门产品的有效成分进行了分类与建议。
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运动营养补剂的安全性

运动补剂实际是膳食补充剂的一种（保健品、营养补充剂），2009年国家制定的运动营养通则中，其正式的名字叫做运动营养食品（Sports Nutrition Food），补充或满足人体运动特殊需求的营养物质的食品，运动补剂是基于食物中提取的成分，所以安全性上在推荐剂量范围内都是较为安全的。其中ISSN补剂建议指南[1]中的 I类补剂成分安全性是有大量研究结论支持的，可以放心使用。


增肌类运动补剂

一、蛋白质类补剂（I类）

包括：

• 乳清蛋白粉（浓缩乳清、分离乳清、水解乳清）
  
• 植物蛋白（大豆蛋白；豌豆、玉米、小麦复合蛋白等）
  
• 酪蛋白粉（缓释蛋白、胶束蛋白）
  
• 增肌粉
  
• 蛋白棒、蛋白质饮料等
  

蛋白质的基本作用：

• 促进肌肉合成与修复[2]
  
• 抗肌肉分解[3]
  
• 提高机体免疫力
  
• 促进细胞修复与再生
  

关于蛋白粉的安全性，乳清蛋白粉为牛奶提取物，在合理剂量下安全性相比复合维生素、矿物质片安全性更高。对于健康成人来说每日4g/kg体重持续30天补充未发现相关副作用。但如果自身存在肾脏相关功能缺陷或疾病时，应谨遵医嘱。
常见的肉类、蛋类、奶制品以及一些豆类也包含丰富的蛋白质来源，但是性价比上每1g蛋白质的单价是不如蛋白粉来的便宜，目前仅有鸡胸肉与鸡蛋的价格能够与蛋白粉相差不多，所以蛋白粉有时候仅仅是性价比的选择而已。也不要过分夸大蛋白粉的作用，仅仅是膳食补充，不会吃了就变施瓦辛格，所以姑娘们别操多余的心。


关于蛋白粉使用方法，摄入时间，如何最大化使用效果，可以参考下面文章
健身要不要喝蛋白粉，喝多少，什么时候喝，蛋白粉和什么一起喝效果更好？关于蛋白粉哪个牌子性价比高可以参考下文，记得素质三联！
哪个牌子的蛋白粉便宜，性价比高？
二、肌酸（纯肌酸粉、一水肌酸）（I类）

运动补剂的黄金标准，可以改善运动表现，增加瘦体重，推荐剂量下非常安全，无副作用！但需要注意的是，由于肌酸提升肌肉含水量，试用期间应注意补水提高肌酸使用效果。最常见也是最有效的就是一水肌酸，就是纯肌酸粉，非顶级运动员不需要考虑其他种类的肌酸，作用不一定好过一水肌酸。
肌酸的功能：

• 力量及力量耐力、爆发力及爆发耐力、冲刺能力等运动表现[4]
  
• 去脂体重、肌肉横截面积（来自肌肉含水量的提升）[5]
  
• 蛋白质合成效率，肌肉生长[6]
  

使用方法：

• 每日5g，约20天达到最大峰值
  
• 每次5g，一日4次，持续7天达到最大峰值，后续每日5g维持
  
• 配合碳水化合物与蛋白质可以提升肌酸吸收效率，更快达到肌酸储备峰值[7]
  

关于肌酸的建议，如果与蛋白粉一同使用，那么推荐纯肌酸粉。关于安全性的问题，肌酸的安全性应该是黄金标准了，大胆的用，但注意应按照使用说明来服用，切勿当饭吃。


肌酸作用、最佳的使用方法、用量请参考下文，记得素质三联！
健身小白要不要用肌酸，有什么作用，怎么吃？
三、HMB 全称：β-羟基-β-甲基丁酸（I类）

HMB，是亮氨酸的代谢产物，HMB已被证明能够抑制蛋白质的分解，对肌肉具有保护作用，并且可以降低剧烈运动后蛋白质的分解而促进身体恢复过程。
作用：

• 减少肌肉分解，保护肌肉[8]
  
• 促进剧烈运动后的恢复
  
• 可能增加肌肉及力量（动物实验重发现，但人体实验中并未发现）
  

1.目前研究发现在未经过训练的小白服用HMB有较为明显的抗肌肉分解作用，从而提高的肌肉的合成。
2.研究发现有训练基础的训练者服用HMB的效果并不明显，当训练者停训较长阶段后，那么服用HMB效果会提升。[9]
3.但并不是所有研究都表明HMB会增加瘦体重。同样多项研究发现，随着训练水平的提高，HMB的作用逐渐降低，研究发现在使用第三周时，HMB已经无明显作用。[10]
建议：虽然HMB为 I类补剂，但对于有经验的训练者并无明显作用，并不推荐使用。


四、支链氨基酸（BCAA）（II类）

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸，是专门合成组织蛋白质的氨基酸。BCAA也可以被骨骼肌氧化，提供能量，在长时间有氧耐力运动中，人体通过降解肌肉蛋白质来维持支链氨基酸库。BCAA中的亮氨酸是刺激蛋白质合成代谢的最重要的氨基酸信号，可以增加胰岛素循环水平与哺乳动物雷帕霉素靶蛋白的能力，同时亮氨酸还可以抑制蛋白质分解。
理论作用：

• 促进运动后蛋白质合成[11]
  
• 抗肌肉蛋白质分解[12]
  
• 可能缓解运动造成的肌肉损伤
  
• 长时间有氧耐力训练中抑制中枢疲劳，但并不会提升有氧耐力表现
  

科普：
1、目前乳清蛋白粉（蛋白质含量＞70%），每勺BCAA含量都在4g以上，已经使用蛋白粉的人群额外使用BCAA意义不大，如果是非常自律的健身者，饮食控制极为严格，可考虑使用，完善营养补充时机的细节。
2、虽然BCAA的作用有效，但是受每日蛋白质总摄入量的限制，如果蛋白质总量摄入不足，那么BCAA作用只是暂时延缓肌肉分解，最终依然无法解决蛋白质摄入不足导致的分解效应。反之摄入蛋白质充足，额外补充BCAA效果并不明显，实际效果低于理论效果。
3、BCAA对于增肌的作用，目前研究结论没有有力证据显示，还存在争议[13]。
建议：如果价格优惠可以作为饮料使用还是不错的，优点是含糖量低，同时可以补充BCAA。至于亮氨酸比重，理论上亮氨酸含量高效果相对好一些，最终以价格为第一考虑因素，亮氨酸比例实际效果甚微。


五、氮泵（多种混合成分补剂：卡咖啡因、β-丙氨酸、碳酸氢钠、精氨酸、瓜氨酸、肌酸等）

氮泵类产品其中有效成分为：β-丙氨酸（I类）、碳酸氢钠（I类）、咖啡因（I类），肌酸（I类）。其他成分：瓜氨酸（II类）、精氨酸（III类）等，不同产品成分不同，并不是都有，需看配料表。
被滥用的补剂，大多数人使用氮泵试图达到兴奋剂的效果，抱有不切实际的幻想。”提高兴奋度“，”抗疲劳“，”提高泵感“等。大多数人都属于过度训练，依靠氮泵来提高训练状态，实际上就是休息不够，需要强行训练，等于熬夜泡枸杞养生。根本问题是解决休息不够，训练量过载的问题，而不是提高状态强行训练，只会让你疲劳更加严重，限制你进步速度。所以先考虑自己的情况和使用的目的，你状态不好是不是更需要休息？你真的需要更大的训练量吗？所谓的依靠补剂获得”泵感“真的能让你变大吗？
主要作用：

• 增加肌肉缓冲能力，抗乳酸能力，提高力量耐力
  
• 增加中枢神经兴奋度
  

1、主要作用成分：β-丙氨酸（I类）可以有效提升肌肉力量耐力（抗乳酸能力、肌肉缓冲能力），β-丙氨酸、碳酸氢钠、肌酸都可以提高肌肉耐力的水平。咖啡因可以提高中枢神经兴奋。

• 同作用的补剂碳酸氢钠药店有售，100片价格不足10元
  
• β-丙氨酸高剂量使用，可能存在皮肤发麻、痒等症状，减小剂量即可，无副作用。
  

2、一氧化氮成分：精氨酸（III类）、L-精氨酸、精氨酸-α-酮戍二酸（AAKG）、瓜氨酸（II类）为一氧化氮补充剂的基本成分，是一氧化氮合成前提，生理学角度来看，一氧化氮在肌肉中发挥重要作用，包括调节力量、增加血流量，促进葡萄糖利用。但是目前多项研究都证实，补充以上成分虽然在动物实验中发现具有积极影响，但人体实验中并未发现可以提升机体一氧化氮浓度，目前并未有权威研究结论证实以上成分有效。[14]
3、不同氮泵产品成分不同，并不是所有产品都含有有效成分，咖啡因，β-丙氨酸、精氨酸及其衍生物是普遍主要成分。
建议：
1、职业运动员推荐使用（需注意成分，是否含有违禁），可提升爆发力耐力项目运动表现。2、一般训练者不推荐。
理由：
1、状态不好，那就做好休息，不要强行训练。
2、提高耐力，你真的需要更多的训练量吗？现有训练量第二天无疲劳?
3、泵感，不会给你所谓的泵感。



此款氮泵有效成分仅为β-丙氨酸，一水肌酸，咖啡因

六、促睾类产品（III类）

促睾类产品主要成分：刺蒺藜（III类）、葫芦巴（III类）、淫羊藿、玛咖提取物，以及ZMA（锌镁Vb）（III类）等。主要为促进提高睾酮合成条件，并非直接提升睾酮。
科普：
1、人体激素有着自我调节功能，除非使用类固醇类激素，否则很难提升至正常水平以上。
2、由于营养缺乏导致的激素下降，补充某些产品可以起到维持正常激素水平的作用，但是并非提高！如ZMA，大部分实验已经证实，对于健康成人补充ZMA并未发现对男子睾酮的影响，但一项实验以足球运动员为受试者发现，对于锌镁缺乏的运动员，补充ZMA可以对睾酮水平有积极作用。（如果缺乏锌镁，善存或21金维他就够了，ZMA智商收割税而已）
3、目前市面上非违禁类促睾产品基本属于安慰剂，个别产品成分有助勃作用，导致消费者感觉效果明显。可以确定的是，促睾类补剂对于肌肉生长的影响甚微。
4、坚持想尝试的小伙伴可以服用前去医院做激素5项检查，持续服用1个月后同一时间条件再去检查第二次，来观察睾酮变化。（基本变化不大）
建议：

• 一般人群，应更多应该花精力放在总热量摄入、蛋白质摄入量与休息上面，即可观察到改变。这些往往也是大众所忽略的、做不好的。不要过于纠结于细节的东西，比如：睾酮、氮泵、BCAA、HMB、左旋肉碱、摄入时机等；反而忽略了大方向的问题：蛋白质摄入足够吗，休息的好吗，训练量是否科学，会不会太大？
  
• 土豪、运动员忽略上一条。
  

某产品的主要促睾成分，大部分为无用成分

七、谷氨酰胺（III类）

谷氨酰胺是肌肉和血浆中含量最丰富的的氨基酸，在肌肉内，占游离氨基酸库中的60%以上，谷氨酰胺为条件性必须氨基酸，一般情况下人体可以自身合成，但在特定情况下如：受伤、手术、过度训练等，人体无法合成足够的谷氨酰胺来满足需求，因此谷氨酰胺被视为条件性必须必需氨基酸。
谷氨酰胺的作用：

• 改善肠道健康
  
• 预防高强度运动后免疫功能下降
  

科普：
1、谷氨酰胺在动物实验中发现其可以影响肌肉的合成分解
2、在人体实验中，多项研究证实抗阻训练后摄入谷氨酰胺对身体成分、肌蛋白分解、运动表现并无影响，并且也不会减缓抗阻训练导致的肌肉损伤。[15]
3、谷氨酰胺虽然对增肌没有作用，但剧烈运动后，血液谷氨酰胺水平下降，运动导致免疫功能下降的一部分原因可能由于谷氨酰胺的缺乏，运动后补充谷氨酰胺可以维持运动后血浆谷氨酰胺浓度，有助于减少感染和疾病的发生率。
建议：
在运动后有易感冒，肠胃不舒服，免疫力下降等人群可以使用，并且在感冒期间可以服用谷氨酰胺促进维持免疫力。


减脂类补剂

一、咖啡因（I类）

目前唯一有效的减脂补剂，刺激中枢神经兴奋度，增加心率和血压，提高能量消耗。有氧运动中可以延缓疲劳，提升脂肪酸供能。研究证实咖啡因可以提高有氧运动表现和能量消耗。多项研究结论显示，咖啡因补剂或咖啡因生热饮料/补剂，如咖啡因与绿茶提取物混合成分饮料，能够在摄入后1-4小时内提高REE（静息热量消耗）。
作用：

• 节约糖原，促进脂肪分解
  
• 生热作用，增加静息热量消耗[16]
  
• 刺激中枢神经，提高肾上腺素的释放
  

推荐摄入量：

• 每次200mg，有氧运动前1小时使用
  
• 日摄入量不超过400mg（需计算其他咖啡因饮料含量）
  

建议：

• 减脂人群做好饮食控制的前提下，可以使用咖啡因
  
• 200mg咖啡因可提升的热量消耗远不足100kcal，不要过度期望其效果！
  

目前唯一有效，性价比最高的减脂补剂

二、左旋肉碱（III类）

左旋肉碱是一种氨基酸衍生物，大量存在与骨骼肌中，人体可以通过赖氨酸和甲硫氨酸合成，也可以通过食物获取，主要存在肉类和乳制品中。左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的辅酶，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。
主要作用：

• 作为脂肪酸氧化的载体
  

科普：额外摄入左旋肉碱可加速脂肪酸代谢要满足两个前提条件：
1、脂肪酸氧化代谢量大（有氧运动持续时间足够长，至少＞40分钟以上）
2、体内自身合成的左旋肉碱不足（饮食摄入营养较差、素食者）
- 人体自身可以合成左旋肉碱，同时也可以通过饮食中的肉类、乳制品来获取，一般健康人群自身合成的左旋肉碱足够满足身体需求
- 研究发现，对于健康者，额外的外源性摄入左旋肉碱，其吸收率远不足10%
建议：做好饮食控制，管住嘴比什么都强，不推荐！少吃一口的热量，远高于左旋肉碱可能带来的热量消耗。


三、CLA共轭亚油酸（III类）

共轭亚油酸是一种多元不饱和脂肪酸，一般常见于羊肉，牛肉，牛油，乳制品和部分氢化植物油中。CLA在脂质代谢中起着重要作用，尤其在氧化细胞系统中，理论上有降低机体脂肪，改善胰岛素抵抗，抗血栓和抗肿瘤作用，降低动脉粥样硬化，改善血脂水平，调节免疫系统，刺激骨矿化，降低血糖。最受研究的CLA补充剂是它改变身体成分的能力，促进瘦体重的增加和脂肪质量的减少。但目前人体实验中并不明显，效果还存在争议。关于CLA副作用目前实验结论并不一致。
CLA在大鼠实验中某些条件下可以减少肥胖，改善血脂状况。但啮齿类动物实验不代表人体实验可以获得相同效果。目前多项人体实验研究证实，CLA对改善身体成分并无影响，实验并未发现CLA可以降低体脂肪含量。
建议：无需外源性补充CLAC，好好吃饭在食物中（牛奶、牛羊肉）摄取足够了。


总结

目前市场上运动补剂繁多，大多数营销宣传10倍甚至百倍夸大其效果，很多消费者被厂商割了韭菜。对于大众健身者目前蛋白粉、肌酸、咖啡因足够满足需求。ISSN的补剂建议指南是很好的参考。
运动补剂实为运动营养食品，并非兴奋剂，大众过于期待其效果，厂商过于夸大其效果。应该理性看待，仅仅作为饮食不足的补充而已。
大众也过于妖魔化运动补剂副作用，蛋白粉伤肾的谣言，多少年都无法澄清。运动营养食品本就是食物中提取的成分，过量喝水会中毒，现实中水中毒的比例微乎其微，补剂也是同样的道理，几乎很少有人会吃到“过量”那个量，更多的还是吃着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心。
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